Allenamento di forza per il trail running e gli esercizi che fanno la differenza

Salite che sembrano non finire mai, discese tecniche su sassi e radici, ore di fatica sui sentieri delle Orobie: il trail running chiede alle gambe molto più della semplice corsa su strada. Eppure molti appassionati si allenano quasi solo correndo, trascurando un elemento che può cambiare il modo di affrontare la montagna, l’allenamento di forza. Con la fine della stagione delle gare e l’arrivo dei mesi più freddi, è il momento ideale per inserirlo nella propria routine e costruire una base solida per la prossima primavera.

Perché la forza conta anche per chi corre in montagna

Nel trail running i muscoli delle gambe lavorano in due modi molto diversi. In salita spingono per vincere il dislivello, mentre in discesa agiscono “in frenata”, in modalità eccentrica, assorbendo a ogni passo un carico che può superare di diverse volte il peso corporeo. È proprio questo tipo di sforzo a provocare i dolori ai quadricipiti dopo una gara e a mettere sotto stress ginocchia, tendini e caviglie.

Un programma di forza ben strutturato rende i muscoli più resistenti a questi carichi, migliora la stabilità articolare e riduce il rischio di infortuni. Diverse ricerche hanno mostrato che negli atleti di endurance il lavoro di forza migliora anche l’economia di corsa, cioè la capacità di consumare meno energia a parità di velocità, un vantaggio prezioso nelle gare lunghe.

Proprio perché si tratta di vere sedute in palestra, valgono le stesse regole di recupero di qualsiasi allenamento con i pesi. Un adeguato apporto di proteine nelle ore successive aiuta i muscoli a ripararsi e ad adattarsi al carico. Chi si allena la sera e rientra tardi può ad esempio assumere proteine in polvere dopo l’allenamento, una soluzione pratica in attesa del pasto, mentre il resto del fabbisogno arriva da un’alimentazione varia con carne, pesce, uova, legumi e latticini.

Gli esercizi che fanno la differenza

Non servono macchinari complessi: bastano pochi esercizi fondamentali, eseguiti con una tecnica corretta, per allenare i distretti muscolari più sollecitati sui sentieri.

Squat

Lo squat è l’esercizio base per rinforzare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Si può iniziare a corpo libero per poi aggiungere un bilanciere o dei manubri. Per chi corre in discesa è utile eseguire la fase di discesa in modo lento e controllato, in circa tre secondi, per allenare proprio la componente eccentrica. Tre o quattro serie da 8-10 ripetizioni sono un buon punto di partenza.

Affondi e step-up

Il trail è uno sport “a una gamba sola”: ogni passo carica un arto alla volta. Gli affondi e gli step-up su un gradino o una panca riproducono questo gesto, migliorano l’equilibrio e correggono eventuali squilibri tra le due gambe. Si possono eseguire con manubri in mano, alternando le gambe, per tre serie da 8-10 ripetizioni per lato.

Stacco rumeno

Lo stacco rumeno rinforza la catena posteriore, cioè femorali, glutei e zona lombare, muscoli fondamentali nella spinta in salita e nella protezione della schiena durante le lunghe uscite con lo zaino. L’importante è mantenere la schiena dritta e scendere solo fin dove la flessibilità lo consente.

Calf raise

I polpacci e il tendine d’Achille lavorano senza sosta nei tratti ripidi. Il calf raise, cioè il sollevamento sulle punte dei piedi, magari su un gradino per aumentare l’escursione del movimento, li rende più forti e resistenti. È uno degli esercizi più semplici e più utili per prevenire tendiniti e affaticamenti.

Plank e lavoro sul core

Un core forte, cioè la muscolatura del tronco, garantisce stabilità sui terreni sconnessi e aiuta a mantenere una postura corretta anche quando la stanchezza si fa sentire. Plank frontale e laterale, mantenuti per 30-45 secondi, sono un ottimo modo per allenarlo senza attrezzi.

Come inserire la forza nella settimana

Durante la fase di preparazione invernale, due sedute di forza alla settimana sono sufficienti per ottenere risultati concreti, affiancate a uscite di corsa più brevi e meno intense. Con l’avvicinarsi della stagione delle gare si può scendere a una sola seduta settimanale di mantenimento, riducendo il volume ma non l’intensità. È consigliabile non programmare la palestra il giorno prima di un lungo o di una gara, e lasciare almeno 48 ore tra due sedute di forza per permettere ai muscoli di recuperare. I carichi vanno aumentati in modo graduale, privilegiando sempre la qualità del movimento rispetto al peso sollevato.

Gli errori da evitare

L’errore più comune è pensare che la forza renda le gambe “pesanti” e rallenti la corsa. In realtà, con poche ripetizioni e carichi adeguati, l’allenamento di forza migliora la potenza senza aumentare in modo significativo la massa muscolare. Un altro errore frequente è affrontare i pesi con una tecnica approssimativa: nelle prime sedute è utile farsi seguire da un istruttore qualificato. Infine, il lavoro in palestra non deve sostituire la corsa in montagna, ma completarla.

Più forti in salita e più sicuri in discesa

Allenare la forza non significa trasformarsi in culturisti, ma dare alle gambe la solidità necessaria per affrontare dislivelli, discese tecniche e lunghe ore sui sentieri. Pochi esercizi ben eseguiti, due volte a settimana, un recupero curato e un’alimentazione adeguata permettono di arrivare alla prossima stagione più forti, più resistenti e con un rischio di infortuni decisamente più basso.

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